Когда речь идет о спортивных достижениях, то, что вы едите и пьете, не менее важно, чем то, насколько усердно вы тренируетесь. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.
Конкретные потребности в питательных веществах зависят от вашего спортивного размера и от того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план для ваших нужд и занятий, подобрать подходящий спортпит на https://fitnutrition.ua, однако все программы включают некоторые основы.
Баланс нутриентов
«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирам, углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.
- Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Необходимое количество углеводов и белков зависит от вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.
- Белок — одно из основных питательных веществ, о котором вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны потреблять 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела каждый день. Потребление белка должно быть распределено в течение дня и может поступать из растительных и животных источников. Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 грамм белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.
Добавьте микронутриенты
Микроэлементы относятся ко всем остальным витаминам и минералам, которые вам нужны. Спортсмены должны получать много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.
Сложите все вместе
Получить полноценное спортивное питание можно только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но всегда лучше есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:
- В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо и продукты из цельного зерна и много фруктов и овощей. Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
- Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
- Некоторые отличные продукты в качестве топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.