Какие упражнения мне подходят?
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.
Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов: кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале в Алматы, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение. Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.
Сколько упражнений мне нужно?
При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами ЕС и других стран вы должны стремиться к:
Минимум 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.
ИЛИ
По крайней мере , 75 минут от высокой интенсивности упражнений в неделю будут поставлять то же преимущество, если ваш уровень пригодности позволяет работать сложнее. Это означает, например, бег в течение 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.
ИЛИ
Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ
Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю, как часть еженедельных общих показателей.
Хотите похудеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.
Начните медленно
Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начать медленно и постепенно повышать уровень активности до этих уровней. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.
Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности
Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Быстрая пробежка, например, может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.